Top 10 good sleeping tips
ప్రతి యొక్క మనిషి జీవితం ఆనందంగా మరియు ఆరోగ్యాంగా ఉండలంటే కావలసినవి ఇవి రెండు ఉండాలి అవి ఆహారం మరియు నిద్ర.ఈ రెండింటిలో ఆహారాన్ని మనం డబ్బుతో కొనుక్కోవచ్చు కానీ మనం ఎన్ని డబ్బులు ఖర్చుపెట్టిన సరే నిద్రని మాత్రం మనం కొనుక్కోలేము, మనిషి యొక్క జీవితంలో ముఖ్యంగా నిద్ర అనేది అత్యంత కీలకమైనదిగా చెప్పుకోవచ్చు.
సాధారణంగా ఒక మనిషి పడుకున్న 7 నిమిషాలలోపు నిద్రపోవడం జరుగుతుంది, కానీ చాలా వరకు ఇలా అందరికి కూడా జరగదు. కొంతమంది తిండి లేకుండా దాదాపు 2 నెలల వరకు బ్రతకగలుగుతారు, కానీ నిద్రలేకుండా మనిషి 11 రోజులకు మించి బ్రతకలేడు.
13 నుండి 18 సంవత్సరాలు మధ్య వయస్సు ఉన్నవారు సుమారు 8 నుంచి 10 గంటలు నిద్రపోవడం వలన ఆరోగ్యంగా ఉండగలుగుతారు.
18 నుండి 60 సంవత్సరాలు వయస్సు ఉన్నవారు సుమారుగా 7 గంటల నుంచి 8 గంటలు నిద్రపోవడం వలన ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.
60 నుండి 65 సంవత్సరాలు మధ్య వయస్సు ఉన్నవారు 7 నుంచి 9 గంటలు నిద్రపోవడం వలన ఆరోగ్యాంగా ఉండగలుగుతారు.
సరిగ్గా నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మనిషి కేవలం వారం రోజుల్లో 0.9 కేజీల బరువు పెరుగుతారు. మంచి నిద్ర వలన ఎక్కువ కాలరీస్ ఖర్చు అవుతాయి, అందువలన మంచి నిద్ర చాల అవసరం. 24 గంటలపాటు నిద్రపోకపోవడం వలన మన శరీరం 0.10% హల్కాహాల్ తీసుకున్నంత మత్తుకు గురవుతుంది.
 |
| నిద్ర సమస్య (Sleeping Problem) |
నిద్ర సరిగ్గా రాకపోవడానికి కారణాలు:
> మెంటల్ టెంషన్స్ ( Mentally Disturbed )
> వత్తిడికి లోనవడం ( Stress )
> భవిషత్తు ఏమవుతుందో అని ఆందోళన పడడం.
> జీవితంలో జరిగిన చేదు విషయాలను గురించి తరచూ తలుచుకుంటు, కృంగిపోతు, వాటినే నెమరువేసుకుంటు ఉండటం.
> TV లు, Computer లు, Cell phone లు ఎక్కువగా వాడడం. వీటన్నిటిని కొంచెం తక్కువగా ఉపయోగించగలితె మంచి నిద్ర వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది.
Top 10 Tips for Sleep
1. ప్రతీరోజు Same Timings లో పడుకోవడం
 |
| మంచి నిద్ర (Good Sleeping) |
ప్రతిరోజు ఒకేఒక్క Timings లో పడుకోండి, సరైన Timings ని పాటించాలి. Ex:- ఒకవేళ మీరు ఈ రోజు రాత్రి 10 గంటలకి పడుకుంటే ప్రతిరోజు అదే సమయాన్ని పాటించండి. దానివల్ల మీకు తెలియకుండానే ఆ సమయానికి నిద్ర వస్తుంది.
2. టీ మరియు కాఫీ ( Tea & Coffee )లు త్రాగకూడదు
ముక్యంగా పాటించవలసింది పడుకునే సమయానికి ముందు Tea గాని, Coffee గాని అసలు త్రాగకూడదు. ఎందుకంటె టీ మరియు కాఫీ లో కెఫిన్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కడుపులో ఆమ్లాలను ప్రేరేపిస్తుంది.
3. సాయంత్రం భోజనం తొందరగా తినడం
భోజనం తొందరగా తినడానికి ప్రయత్నించండి, ( 8:00pm or 8:30pm ) లోపల. భోజనం చేసాక పడుకోవడానికి 2 గంటలు గ్యాప్ ఇవండి, ఈ లోపల పొట్ట కొద్దిగా కాలి అవుతుంది, ఆ తర్వాత పడుకుంటే నిద్ర మంచిగా పడుతుంది.
4. పాలు ( Milk )
 |
| పాలు (Milk) |
కుదిరితే భోజనం చేసిన ఒక అరగంట తర్వాత ఒక గ్లాస్ గోరువెచ్చని పాలు తీసుకోండి, పాలలో ఉండే కాల్సియం స్ట్రెస్ ని తగ్గిస్తుంది, ఇంకా బ్రెయిన్ లోని నరాలను రిలాక్స్ చేస్తుంది, దాంతో గాఢ నిద్ర పడుతుంది.
5. అరటిపళ్ళు ( Banana )
 |
| అరటిపళ్ళు (Banana) |
నిద్రపట్టాలంటే అరటిపళ్ళు తినాలి, అరటిపళ్ళలో విటమిన్ B మరియు మెగ్నీషియం ఉంటాయి. అరటి పండులో ఉన్న మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం ఓవర్ స్ట్రెస్ కి గురైన కండరాలను రిలాక్స్ చేసి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. అరటిపళ్ళలో ఉండే క్రిప్టోక్రోమ్, సిరోటినిన్ మెలోటోనిన్ గా మారి బ్రెయిన్ హార్మోన్స్ ని విశ్రాంతి పరుస్తుంది, ఈ పండు నిద్రపట్టడానికి చాల బాగా ఉపయోగపడుతుంది.
6. వాల్నట్స్ ( Walnuts )
 |
| వాల్నుట్స్ (Walnuts) |
100గ్రాముల వాల్నుట్స్ లో 64% క్రొవ్వు ( Fat )ఉంటుంది. ఇంకా 687క్యాలరీస్ ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్స్ 11grams మాత్రమే ఉంటాయి. వాల్నట్స్ లో మెలోటోనిన్స్ అధికంగా ఉన్నాయి, ఇవి నిద్ర క్వాలిటీ ని పెంచుతాయి, రాత్రి నిద్రించడానికి ముందు ఇవి కొన్ని తినడం వలన మంచిగా నిద్రపడుతుంది.
7. బాదం ( Almonds )
 |
| బాదాం (Almonds) |
100గ్రాముల బాదం లో కార్బోహైడ్రేట్స్ 10గ్రాములు మాత్రమే ఉంటాయి, అతి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉంటాయి, ఇంకా ప్రోటీన్ 21గ్రాములు ఉంటాయి. క్రొవ్వు పదార్దాలు 59గ్రాములు ఉంటుంది. Energy ( బలం ) 655 క్యాలెరీస్ ఉంటుంది. బాదం లలో క్రిప్టోక్రోమ్, మెగ్నీషియం లు ఎక్కువగా ఉన్నాయి, ఇవి మజిల్స్ ని రిలాక్స్ చేస్తాయి, అందువలన బాదం ప్రశాంతమైన నిద్రకు సహాయపడతుంది.
8. గుమ్మడి విత్తనాలు ( Pumpkin Seeds )
 |
| గుమ్మడి విత్తనాలు (Pumpkin Seeds) |
గుమ్మడి విత్తనాల్లో న్యూట్రీషియన్స్, అమినోయాసిడ్స్,క్రిప్టోక్రోమ్స్ అధికంగా ఉంటాయి. అవి నిద్రపట్టడానికి సహాయపడతాయి. గుమ్మడి విత్తనాలను రాత్రి నిద్రించడానికి ముందు తినడం వలన శరీరం లో క్రిప్టోక్రోమ్స్ లెవెల్స్ పెరుగుతాయి, క్రిప్టోక్రోమ్స్ అమినోయాసిడ్స్ శరీరంలో సెరిటోనిన్స్ గా మారడానికి సహాయపడతాయి. దాంతో మెదడులో మెలటోనిన్స్ నిద్రకు కారణమయ్యే హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి సహాయపడతాయి.
9. సాల్మన్ & ట్యూనా చేపలు ( Salmon & Tuna Fish )
 |
| సాల్మన్ (Salmon Fish) |
సాల్మన్ చేపల్లో ఒమేగా ఫ్యాటీయాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ ని తొలగించడమే కాకుండా మంచి కొలెస్ట్రాల్ ని పెంచుతాయి. సాల్మన్, ట్యూనా వంటి చేపల్లో విటమిన్ D6 అధికంగా ఉంటుంది, ఇవి నిద్రకు కారణమయ్యే హార్మోన్లను ప్రోత్సహిస్తాయి.
10. ధ్యానం ( Meditation )
 |
| ధ్యానం (Meditation) |
పడుకునే ముందు ఒక 5 నిముషాలు Meditation ( ధ్యానం ) చేయండి. Breathing Exercise ( ప్రాణాయామం ) శ్వాసని పెంచడం, తగ్గించడం చేయాలి. ప్రాణాయామం వలన బ్రెయిన్ కి ఆక్సిజన్ మంచిగా అందుతుంది, బ్రెయిన్ రిలాక్స్ అవుతుంది. ప్రాణాయామం మనయొక్క మైండ్ ని మన ఆదీనంలో ఉంచుతుంది. పడుకునే సమయంలో ఎక్కువ ఆలోచనలు పెట్టుకోకుండా మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిచండి.
