Tips for fitness during monsoons: వర్షాకాలంలో ఫిట్‌నెస్ విషయానికి వస్తే, చురుకుగా ఉండటానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన దినచర్యను నిర్వహించడానికి మీరు కొన్ని చిట్కాలను అనుసరించవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి:
1. ఇండోర్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి: భారీ వర్షాలు మరియు బయట తడి పరిస్థితుల కారణంగా, ఇండోర్ వర్కవుట్‌లకు మారడం మంచిది. మీరు ఇండోర్ సైక్లింగ్, ఏరోబిక్స్, యోగా, పైలేట్స్ లేదా మీరు ఇంట్లో అనుసరించగల వర్కౌట్ వీడియోల వంటి కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
2. ఇంటి వ్యాయామ పరికరాలలో పెట్టుబడి పెట్టండి: డంబెల్స్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా యోగా మ్యాట్ వంటి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి. ఇది బయట అడుగు పెట్టాల్సిన అవసరం లేకుండా వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. బహిరంగ కార్యకలాపాలకు ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనండి: మీరు జాగింగ్ లేదా వాకింగ్ వంటి బహిరంగ కార్యకలాపాలను ఆస్వాదించినట్లయితే, ఇంటి లోపల ప్రత్యామ్నాయాల కోసం చూడండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగించడం లేదా స్థిరమైన బైక్‌పై నడవడం ప్రయత్నించవచ్చు. మీకు జిమ్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్ అందుబాటులో ఉంటే, ఆ సౌకర్యాలను సద్వినియోగం చేసుకోండి.
4. స్థిరమైన షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి: మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు కట్టుబడి ఉన్నారని మరియు ప్రేరేపణతో ఉండాలని నిర్ధారించుకోవడానికి సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ వ్యాయామాల కోసం నిర్దిష్ట సమయాన్ని సెట్ చేయండి మరియు వాటిని మీరు మిస్ చేయలేని అపాయింట్‌మెంట్‌లుగా పరిగణించండి.
5. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి: వేసవిలో వేడిగా లేనప్పటికీ, వర్షాకాలంలో హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం చాలా అవసరం. శరీరంలో నీటి శాతాన్ని తిరిగి పొందడానికి రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగాలి.
6. వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది: మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం మరియు తర్వాత చల్లబరచడం ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. ఇది గాయాలను నివారించడానికి మరియు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
7. మీ ఆహారాన్ని గమనించండి: వర్షాకాలంలో, వేయించిన మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాల కోసం కోరికలు పెరుగుతాయి. తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్లతో సహా సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. వీధి ఆహారం లేదా అపరిశుభ్రమైన ఎంపికల అధిక వినియోగం మానుకోండి.
8. పరిశుభ్రత గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి: వర్షాకాలం అంటువ్యాధులు మరియు అనారోగ్యాల యొక్క అధిక ప్రమాదాన్ని తెస్తుంది. ముఖ్యంగా మీరు జిమ్‌లో షేర్డ్ ఎక్విప్‌మెంట్‌ని ఉపయోగిస్తున్నట్లయితే లేదా గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ క్లాస్‌లలో పాల్గొంటున్నట్లయితే, పరిశుభ్రత పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. ఉపయోగానికి ముందు మరియు తర్వాత ఉపరితలాలను శుభ్రం చేయడానికి టవల్ మరియు క్రిమిసంహారక తొడుగులను తీసుకెళ్లండి.
9. ఇండోర్ స్ట్రెచింగ్ మరియు యోగా ప్రాక్టీస్ చేయండి: సాగదీయడం మరియు యోగా వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ కార్యకలాపాలకు కొంత సమయం కేటాయించండి, ఎందుకంటే అవి ఇంటి లోపల చేయవచ్చు మరియు ఎక్కువ స్థలం అవసరం లేదు.
10. ప్రేరణతో ఉండండి (Stay motivated) : రుతుపవనాలు కొన్నిసార్లు మీకు సోమరితనం లేదా బలహీనంగా అనిపించవచ్చు. సాధించగల ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సెట్ చేయడం, మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం లేదా స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి పని చేయడం వంటి స్ఫూర్తిని పొందేందుకు మార్గాలను కనుగొనండి.
ఏదైనా కొత్త ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌ను ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీకు ముందుగా ఉన్న వైద్య పరిస్థితులు ఏవైనా ఉంటే.
ఆహారపు అలవాట్లు ఎలా ఉండాలి?
సీజన్‌తో సంబంధం లేకుండా మొత్తం ఫిట్‌నెస్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. వర్షాకాలంలో, ఈ క్రింది ఆహారపు అలవాట్లను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:
1. తాజా మరియు కాలానుగుణ పండ్లను తీసుకోండి: వర్షాకాలంలో సీజన్‌లో ఉండే వివిధ రకాల తాజా పండ్లను ఆస్వాదించండి. యాపిల్స్, బేరి, దానిమ్మ, చెర్రీస్ మరియు సిట్రస్ పండ్లు వంటి పండ్లను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే వాటిలో విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
2. మీ భోజనంలో కూరగాయలను చేర్చండి: మీరు విస్తృత శ్రేణి పోషకాలను పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి వివిధ రకాల కూరగాయలపై లోడ్ చేయండి. ఆకు కూరలు, బ్రోకలీ, బెల్ పెప్పర్స్, క్యారెట్లు మరియు దుంపలు అద్భుతమైన ఎంపికలు. ఏదైనా మలినాలను తొలగించడానికి మీరు వాటిని బాగా కడిగి ఉడికించారని నిర్ధారించుకోండి.
3. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి: వర్షాకాలంలో వాతావరణం చల్లగా ఉన్నప్పటికీ, హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం చాలా అవసరం. రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి మరియు మీ ఆహారంలో దోసకాయ, పుచ్చకాయ మరియు సూప్‌ల వంటి హైడ్రేటింగ్ ఆహారాలను చేర్చండి.
4. వెచ్చని, వండిన భోజనాన్ని ఎంచుకోండి: వర్షాకాలంలో, జీర్ణక్రియకు సహాయపడటానికి మరియు ఆహారం ద్వారా వచ్చే అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వేడి మరియు వండిన భోజనం తీసుకోవడం మంచిది. సూప్‌లు, స్టూలు, స్టైర్-ఫ్రైస్ మరియు స్టీమ్డ్ లేదా గ్రిల్డ్ ఫుడ్‌లను ఎంచుకోండి.
5. వీధి ఆహారం మరియు బయటి భోజనాన్ని పరిమితం చేయండి: వర్షాకాలం ఆహారం కలుషితమయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. వీధి ఆహారం లేదా అపరిశుభ్రమైన ప్రదేశాల నుండి భోజనం తీసుకోవడం మానుకోండి. పదార్థాలు మరియు వంట పద్ధతులపై మెరుగైన నియంత్రణను కలిగి ఉండటానికి వీలైనంత వరకు ఇంట్లో తయారుచేసిన భోజనాన్ని ఎంచుకోండి.
6. మంచి ఆహార పరిశుభ్రతను పాటించండి: ఆహారాన్ని నిర్వహించే ముందు మీ చేతులను బాగా కడుక్కోండి మరియు అన్ని పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ఇతర పదార్థాలు సరిగ్గా కడిగి శుభ్రం చేయబడి ఉండేలా చూసుకోండి. చెడిపోకుండా లేదా కలుషితం కాకుండా ఉండటానికి ఆహారాన్ని సరిగ్గా నిల్వ చేయండి.
7. మీ ఆహారంలో ప్రోబయోటిక్స్‌ను చేర్చండి: ప్రోబయోటిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, ఇది మొత్తం శ్రేయస్సుకు అవసరం. మంచి ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మీ ఆహారంలో పెరుగు, కేఫీర్, మజ్జిగ మరియు పులియబెట్టిన కూరగాయలు వంటి ఆహారాలను చేర్చండి.
8. నూనె మరియు వేయించిన ఆహారాలను తగ్గించండి: వేయించిన మరియు నూనె పదార్థాలు బరువుగా ఉంటాయి మరియు జీర్ణం కావడం కష్టం. వేయించిన స్నాక్స్, పకోరలు, సమోసాలు మరియు ఇతర జిడ్డుగల ఆహారాన్ని మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. బదులుగా, బేకింగ్, గ్రిల్లింగ్ లేదా స్టీమింగ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులను ఎంచుకోండి.
9. చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తీసుకోవడం తగ్గించండి: చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఖాళీ కేలరీలను అందిస్తాయి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. మీ స్వీట్లు, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన స్నాక్స్ మరియు షుగర్ ట్రీట్‌ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
10. భాగం నియంత్రణను ప్రాక్టీస్ చేయండి: భాగ నియంత్రణను అభ్యసించడం ద్వారా సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించండి. మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్త వహించండి మరియు మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్య మిశ్రమాన్ని తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
ప్రతి ఒక్కరి పోషకాహార అవసరాలు మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ నిర్దిష్ట అవసరాల ఆధారంగా వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహార సలహా కోసం నమోదిత డైటీషియన్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.
Exercise methods
మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌లో చేర్చగలిగే వివిధ వ్యాయామ పద్ధతులు మరియు వ్యాయామాల రకాలు ఉన్నాయి. పరిగణించవలసిన కొన్ని ప్రసిద్ధ వ్యాయామ పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం (Cardiovascular Exercise):
- రన్నింగ్/జాగింగ్: ఆరుబయట లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై చేయగలిగే కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ రూపం.
- సైక్లింగ్: ఆరుబయట లేదా నిశ్చల బైక్‌పై అయినా, సైక్లింగ్ అనేది తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామం.
- స్విమ్మింగ్: కీళ్లపై సులభంగా ఉండే పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ కోసం స్విమ్మింగ్ ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.
- హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): HIIT వర్కౌట్‌లలో తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క చిన్న పేలుళ్లు ఉంటాయి, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత గల వ్యాయామం ఉంటుంది. ఇవి కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
2. శక్తి శిక్షణ (Strength Training):
- వెయిట్ లిఫ్టింగ్: ఉచిత బరువులు, బరువు యంత్రాలు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం, వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
- శరీర బరువు వ్యాయామాలు: పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ మరియు ప్లాంక్‌ల వంటి వ్యాయామాలకు పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇవి మీ శరీర బరువును ప్రతిఘటన కోసం ఉపయోగించుకుంటాయి.
- సర్క్యూట్ శిక్షణ: కార్డియో విరామాలతో శక్తి వ్యాయామాలను కలపడం, సర్క్యూట్ శిక్షణ పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.
3. ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు మొబిలిటీ (Flexibility and Mobility):
- యోగా: వశ్యత, సమతుల్యత మరియు మానసిక విశ్రాంతిని మెరుగుపరచడానికి యోగా భంగిమలు మరియు ప్రవాహాలను చేర్చండి.
- Pilates: నియంత్రిత కదలికల ద్వారా కోర్ బలం, వశ్యత మరియు మొత్తం శరీర స్థిరత్వంపై దృష్టి పెట్టండి.
- సాగదీయడం (Stretching): వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, గాయాలను నివారించడానికి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణను మెరుగుపరచడానికి సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చండి.
4. ఫంక్షనల్ శిక్షణ (Functional Training):
- ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు రోజువారీ కార్యకలాపాలలో ఉపయోగించే కదలికలను అనుకరిస్తాయి, బలం, స్థిరత్వం మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తాయి.
- బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు: ఒక కాలు మీద నిలబడటం లేదా బ్యాలెన్స్ బోర్డ్‌ని ఉపయోగించడం వంటి మీ సమతుల్యతను సవాలు చేసే వ్యాయామాలను చేర్చండి.
5. గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ క్లాసులు (Group Fitness Classes):
- గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ క్లాస్‌లలో చేరడం వల్ల పని చేయడానికి ప్రేరణ మరియు ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణాన్ని అందించవచ్చు. ఉదాహరణలు జుంబా, ఏరోబిక్స్, డ్యాన్స్ క్లాసులు మరియు బూట్ క్యాంపులు.
6. మనస్సు-శరీర వ్యాయామాలు (Mind-Body Exercises):
- తాయ్ చి: నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలు, లోతైన శ్వాస మరియు ధ్యానంపై దృష్టి సారించే పురాతన చైనీస్ యుద్ధ కళ.
- ధ్యానం: శారీరక వ్యాయామం కానప్పటికీ, ధ్యానం మానసిక శ్రేయస్సు మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది, మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను పూర్తి చేస్తుంది.
ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు క్రమంగా ప్రారంభించడం, మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించడం గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే. విసుగును నివారించడానికి, ప్రేరణను నిర్వహించడానికి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ వ్యాయామాలను మార్చడం కూడా ప్రయోజనకరం.
